Нутрициология и диетология

7 простых советов, как побороть усталость и стать энергичным

Ваш сон составляет положенные 7–8 часов, но вы все равно чувствуете себя разбитыми по утрам? А к вечеру после работы будто выжатый лимон? Ощущать утомление в конце рабочего дня — нормально. Но как быть, если упадок сил не проходит ни после ночного отдыха, ни после выходных? В статье вы найдете полезные рекомендации, как побороть усталость и вернуть энергию.

Отсутствие бодрости и сил после ночного сна — довольно частая жалоба, с которой обращаются к нутрициологам. Ощущение истощенности и нехватки энергии, остающееся даже после полноценного отдыха, может быть вызвано как медицинскими причинами, так и нездоровым образом жизни, например нерациональным питанием. Рассмотрим наиболее распространенные из них:

дефицит железа (анемия), магния и витаминов группы B;
нарушенный режим питания;
обезвоживание;
нарушения сна (нехватка или переизбыток);
проблемы с щитовидной железой;
отсутствие физической активности;
гормональные изменения;
хронический стресс;
высокие умственные и физические нагрузки и т. д.

Чтобы побороть усталость и упадок сил, необходимо выявить и нейтрализовать причину «сбоя». Нередко это не один, а сразу несколько пунктов. Поэтому чтобы стать более энергичным и бодрым, может потребоваться кардинальное изменение образа жизни. Огромную роль в этом преображении играет коррекция питания.

Советы от усталости: правильно корректируем питание

«Мы есть то, что мы едим». Высказывание Гиппократа актуально во все времена. В рационе современного человека преобладает пища с высоким содержанием жиров и быстрых углеводов, а вот белковой, напротив, критически не хватает. Кроме того, как показывают исследования, снизилось потребление и клетчатки (сложных углеводов). Дефицит питательных веществ, витаминов, аминокислот, минералов, необходимых для выработки и поддержания энергии, приводит к хронической усталости. Как же побороть упадок сил?

Водный баланс. Усталость может быть вызвана обезвоживанием. Не забывайте выпивать ежедневно 30 мл воды на 1 кг веса.
Поддержание энергетического баланса. Чтобы стать энергичным человеком, важно потреблять достаточное количество калорий. Нередко в погоне за «идеальным» весом люди обращаются к агрессивным диетам с дефицитом калорий. Такой подход позволит снизить вес, однако подобная «шоковая терапия» с ограничением питательных веществ способна не только вызвать упадок сил, но и «подкосить» здоровье. Для снижения веса придерживайтесь нормы калорийности: для женщин — 1000–1200 ккал в сутки, для мужчин — 1400–1600 ккал. Кроме того, мы не рекомендуем экспериментировать. Воспользуйтесь помощью диетолога или нутрициолога, который подберет подходящую диету и оптимальную схему питания.
Регулярные завтраки. Дефицит питательных веществ, недополученных утром, довольно сложно восполнить в течение дня. Завтраки, содержащие клетчатку и белок, позволят стать более энергичным и повысят работоспособность в течение дня.
Поддержание режима питания. Старайтесь принимать пищу в одно и тоже время и не пропускайте приемы. Это позволит поддерживать уровень энергии. Рекомендованное количество приемов пищи — 3–4. Промежутки между ними не должны превышать 5–6 часов. Меньшее количество приемов пищи, но большими порциями повышает нагрузку на ЖКТ и кровообращение.
Ежедневный здоровый рацион. Отдайте предпочтение продуктам, богатым белками, клетчаткой и витаминами. Увеличьте количество зелени, овощей, нежирного мяса и рыбы. Белки ускоряют метаболизм на 20–30%, а их нехватка приводит к упадку сил. Кроме того, не злоупотребляйте соленой и жареной пищей.
Отказ от ночных перекусов. Золотое правило «не есть после 6» подходит в основном тем, кто придерживается диеты для похудения. Тем же, кто хочет поддерживать себя в форме и побороть постоянную усталость после работы, достаточно не есть после 8 или хотя бы за 2–3 часа до сна. Помните, что во время сна работа ЖКТ в большинстве случаев замедляется. Перегружая его тяжелой едой перед сном, вы можете проснуться с изжогой, кислотным рефлюксом или другими неприятными симптомами, нарушающими сон.
Прием Живого Коллагена. Добавление в рацион этого bio-активного комплекса поможет побороть усталость и упадок сил и стать энергичным. С возрастом мышечная масса тела уменьшается, а жировая — увеличивается, что приводит к замедлению обмена веществ. Пищевой Живой Коллаген поможет нормализовать метаболизм, улучшить работу ЖКТ и, соответственно, вернуть энергию.

Здоровый рацион и соблюдение режима питания — два простых и, самое главное, действенных способа восстановления энергетического баланса. А вкупе с отказом от вредных привычек, поддержанием физической активности и нормализацией сна они способны существенно повысить качество вашей жизни.