Нутрициология и диетология
Как известно, к 30 годам уровень коллагена в организме начинает снижаться, провоцируя первые признаки старения. Это наглядно заметно как на коже и волосах, так и на самочувствии в целом. Скорость естественной выработки коллагена во многом зависит от нашего питания и образа жизни. Несбалансированный рацион, наличие вредных привычек, отсутствие физической активности могут снизить синтез белка в организме. Как же ускорить выработку собственного коллагена? Специально для вас совместно с врачом-терапевтом, диетологом, нутрициологом, ведущим специалистом по здоровому питанию Еленой Тихомировой (Теребневой) мы составили рекомендации по корректировке рациона. Узнайте, как правильно питаться, чтобы повысить коллаген в организме и поддержать здоровье и красоту на долгие годы.
Коллаген — структурный белок, являющийся строительным материалом костей, кожи, зубов, органов и т. д. В организме содержится 28 видов этого белка, но самыми важными считаются три типа — I, II и III. Они отвечают за обменные процессы, поддержку молодости, правильную работу ЖКТ и т. д. Именно поэтому рацион должен быть богат белком.
Рекомендация №1. Соблюдайте суточную норму белка. Средний объем для женщин составляет около 60–80 г в сутки.
Наиболее богаты белком (в среднем около 20 г на 100 г продукта):
Чтобы повысить выработку коллагена, в рацион также должны быть включены правильные жиры, например, льняное или оливковое масло, авокадо, семечки тыквы, а также естественный жир мясных и молочных продуктов.
Сбалансированное питание должно включать в себя орехи любых видов. Они настоящие рекордсмены по содержанию жирных кислот, Омега-3 и селена. Наиболее полезными для красоты видами считаются макадамия, миндальный и бразильский орех. Суточная норма — 20 г.
Рекомендация №2. Приобретайте продукты нормальной жирности и включите в рацион правильные жиры.
В процессе синтеза коллагена витамин C способствует уплотнению белка, делая его более упругим, а не рыхлым. В первую очередь нутрициологи рекомендуют отдавать предпочтение растительному, естественному витамину, а не из аптечных витаминных комплексов. Микроэлемент содержится в больших количествах в сырых овощах и фруктах (термическая обработка разрушает его).
Рекомендация №3. Старайтесь ежедневно потреблять от 60 до 150 г витамина C.
Больше всего витамина C содержат:
В ежедневный рацион обязательно следует включить какие-либо из перечисленных продуктов, повышающих коллаген в коже, мышцах, органах и т. д. Они способствуют не только синтезу, но и общему укреплению иммунитета.
Ни для кого не секрет, что человеческий организм на 75% состоит из воды. Обезвоживание провоцирует сухость и тусклость кожи, появление морщин. Поддержать водный баланс поможет отказ от избыточного потребления соли и алкогольной продукции, которая помимо всего прочего негативно влияет на работу всех органов организма. Также рекомендуется отказаться от курения и частого потребления кофе.
Рекомендация №4. Выработайте привычку начинать день со стакана воды. Рекомендованная дневная норма — 1 л на 30 кг массы тела.
Подробнее о поддержании водного баланса мы говорили в нашей статье «Истина в воде: сколько нужно пить для поддержания здоровья».
При чрезмерном содержании углеводов в крови происходят сахарные скачки. Доказано, что повышенный уровень глюкозы (гликация) провоцирует «старение» и снижение коллагена в организме. В группе риска находятся сладкоежки и любители выпечки. Эластин и коллаген наиболее подвержены процессу гликации. Такие белки подвергаются окислению, что провоцирует образование свободных радикалов и, как следствие, старению тканей.
Рекомендация №5. Сократите потребление выпечки, сладостей и других продуктов, богатых углеводами.
Наличие проблем с кишечником негативно влияет на работу всего организма. Например, диарея может быть симптомом нарушения обмена веществ или синдрома нарушенного всасывания кишечника (мальабсорбция). Запоры, причиной которых нередко становится сбой детоксикационных процессов, приводят к застою продуктов в организме и интоксикации. Поддержать правильную работу кишечника позволит сбалансированное питание с достаточным потреблением свежих и тушеных овощей (салаты, рагу, в запеченном виде).
Клетчатка, содержащаяся в них, не усваивается кишечником, но является источником питания полезных микроорганизмов, «живущих» в толстом кишечнике. Регулярное потребление овощей способствует улучшению микробиоценоза, профилактике дисбактериоза, а также нормализации стула. Как следствие — здоровая и чистая кожа.
Рекомендация №6. Включите в ежедневный рацион 500 г свежих или тушеных овощей.
В погоне за красивыми формами женщины часто забывают об опасностях, которые таят в себе строгие диеты. Дефицит калорий, белка и обезвоживание наиболее быстро разрушают кожные структуры. Помимо всего прочего организм сталкивается с недостатком витаминов, микроэлементов, что провоцирует различные нарушения в работе органов. Вместе с весом будут уходить красота, бодрость и иммунитет.
Рекомендация №7. Обратитесь к профессиональному диетологу для составления подходящего диетического рациона.
Дополнительно поддержать организм и увеличить уровень коллагена в организме вы можете, начав прием Первого Живого Коллагена. Вкупе с правильным питанием, водным балансом, активным образом жизни, здоровым сном биокомплекс позволит замедлить процесс старения. Пищевой продукт I, II и III типов, усиленный эластином, выпускается в виде гидролизата коллагена. Биокомплекс с усваиваемостью до 98% способствует поддержанию синтеза и повышению уровня белка, а за счет содержания полезных аминокислот, микро- и макроэлементов оказывает благотворное влияние на общее состояние организма.
Рекомендация №8. Попробуйте классический пищевой коллаген, со вкусами яблока или малины, или питьевой коллаген.
